تصور کن ساعت ۸ شب است و تازه به خانه رسیدی. یه روز دیگه پر از جلسات، ضرب‌الاجل‌ها و فشارهای کاری تموم شده. شام رو سریع می‌خوری، به تکالیف بچه‌ها رسیدگی می‌کنی (اگه بچه داری) و شاید حتی قبل از خواب، کارهای ناتمامت رو تموم می‌کنی. انگار هیچ وقت فرصت نمی‌کنی نفس بکشی، چه برسه به اینکه به خودت رسیدگی کنی.
در انتهای روز، یه سوال توی ذهنت می‌چرخه: «چطور می‌تونم همه چیز رو متعادل نگه دارم؟» ممکنه وضعیت تو به اون شدت نباشه که هفته‌ای ۸۰ ساعت کار کنی و وقتی به خونه می‌رسی، فقط توان خوردن یه بسته نودل فوری رو داشته باشی، قطعاً زندگی اجتماعی‌ت هم تحت تاثیر قرار گرفته. تولدهای خانوادگی رو از دست می‌دی، شام با دوستانت رو لغو می‌کنی و حتی مراقبت از سلامتی خودت رو فراموش می‌کنی.
شرکت‌ها و سازمان‌ها با ایجاد برنامه‌های رفاهی، منابع سلامت روان و گزینه‌های کاری انعطاف‌پذیر می‌خوان به کارکنان کمک کنن تا مراقبت از خود رو جدی بگیرن. ولی هیچکدوم نتیجه مثبتی نداره! چرا؟ چون چالش اصلی فقط در امکاناتی که شرکت‌ها ارائه می‌دن نیست، بلکه در ذهنیت افراد داخل سازمان هست. حتی با بهترین نیت‌ها، وقتی فرهنگ کار پرفشار و مقاومت در برابر تغییر وجود داشته باشه، این مراقبت از خود سخت به نظر می‌رسه.
تعادل بین کار و زندگی یعنی چی؟
وقتی حرف از تعادل بین کار و زندگی میشه، اکثر ما فکر می‌کنیم یعنی زمان رو به طور برابر برای کار و زندگی شخصی تقسیم کنیم یا بتونیم کارهای شخصی رو در طول روز انجام بدیم بدون اینکه کسی چیزی بگه. اما این تعاریف دقیقاً مفهوم واقعی تعادل بین کار و زندگی رو نمی‌رسونن.
مورا توماس توی مقاله‌ش می‌گه که رهبران نمی‌تونن تعادل بین کار و زندگی رو به کارکنانشون تحمیل کنن. هر فرد باید خودش تصمیم بگیره که آیا به این تعادل نیاز داره یا نه. اما مهم اینه که رهبران تاثیر زیادی دارن روی اینکه کارکنان چطور به این موضوع نگاه می‌کنن. مخصوصاً در صنایعی مثل شرکت‌های حقوقی، حسابداری و بانک‌ها، جایی که از شما انتظار دارن حتی در زمان ناهار هم کار کنید، زودتر برسید، بعد از ساعت کاری اضافه‌کاری کنید و حتی در تعطیلات و آخر هفته‌ها هم در دسترس باشید.
چرا مراقبت از خود در محیط‌های کاری این‌قدر سخت است؟
در خیلی از سازمان‌ها، به‌ویژه سازمان‌هایی که خیلی سنتی هستن، کار کردن برای ساعت‌های طولانی ناشی از یه فرهنگ قدیمی‌یه که از نسل‌های قبل منتقل شده. همه ما می‌دونیم که سخت‌کوشی به عنوان یه افتخار حساب میشه. افرادی که سال‌ها کار کردن و به اصطلاح «حق خودشون رو ادا کردن»، معمولاً در برابر تغییر مقاومت می‌کنن و فکر می‌کنن دیگران هم باید همین مسیر رو طی کنن. این انتخاب راحت‌تره که به روش‌هایی که قبلاً کار می‌کردند بچسبیم، حتی اگه این روش‌ها دیگه به درد نخورن یا برای سلامت کارکنان مضر باشه. تغییر نیازمند به چالش کشیدن فرهنگ‌های عمیق و ریشه‌دار است، که خیلی از سازمان‌ها حتی وقتی شواهد نشون می‌ده که کار زیاد بهره‌وری رو پایین میاره و به سلامت روان آسیب می‌زنه، باز هم از این کار امتناع می‌کنن.
پس چطور می‌تونیم از خودمون مراقبت کنیم؟
اگرچه محیط‌های کاری الان بیشتر برنامه‌هایی برای حمایت از سلامت روان دارن، مثل مدیتیشن و مشاوره، اما اغلب فرهنگ سازمانی باعث میشه که این برنامه‌ها نتونن به خوبی اجرا بشن.
تغییرات تدریجی و مسئولیت‌پذیری شخصی
باید این رو درک کنیم که هرچند ممکنه محیط‌های کاری و سیستم‌های سازمانی ایراد داشته باشن، اما برای تغییر تعادل کار و زندگی باید از تغییرات کوچک شروع کنیم. ممکنه وسوسه بشیم که فکر کنیم تنها راه‌حل اینه که شغل فعلی‌مون رو بذاریم و جای بهتری پیدا کنیم، اما این گزینه برای خیلی از افراد ممکنه عملی نباشه، به‌ویژه برای کسایی که تنها نان‌آور خانواده هستن یا حس می‌کنن به شغلشون وابسته هستن.
۵ قدم ساده برای مراقبت از خود
۱. یک استراحت پنج‌دقیقه‌ای بین جلسات می‌تونه تاثیر زیادی روی سلامت روان شما بذاره. کش و قوسی به بدنتون بدید، یک نفس عمیق بکشید یا حتی چند دقیقه قدم بزنید توی فضای باز. این استراحت‌های کوتاه و سریع به شما کمک می‌کنن ذهن‌تون رو ری‌ست کنید بدون اینکه کارتون رو متوقف کنید. چندتا از این استراحت‌ها می‌تونه شامل موارد زیر باشه:
- مدیتیشن پشت میز: می‌تونید از اپلیکیشن‌هایی مثل Headspace استفاده کنید و ۵ دقیقه وقت بذارید تا ذهن‌تون رو از استرس و منفی‌گرایی پاک کنید.
- ورزش پشت میزی: ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین بدنی در محل کار می‌تونه انرژی شما رو بالا ببره و بهره‌وری رو بیشتر کنه. حتی سایت Healthline چندین تمرین بدون تجهیزات معرفی کرده که می‌تونید در محل کار انجام بدید، مثل دیپ پشت بازو با کمک صندلی یا شنا رفتن با میز. حتی می‌تونید دو طبقه پله رو بالا و پایین برید تا خون توی بدنتون به جریان بیفته. نکته مهم اینه که سریع و موثر باشه.
- کشش پشت میزی: از صفحه نمایش فاصله بگیرید و حرکت‌های کششی ساده‌ای مثل ایستادن و کشش دست‌ها به سمت بالا انجام بدید تا تنش عضلات کم بشه.
- آبرسانی بدن: یه بطری آب نزدیک خودتون بذارید تا مطمئن بشید به اندازه کافی آب می‌نوشید. این کار تاثیر خوبی روی خلق‌وخو، تمرکز و سلامت عمومی شما می‌ذاره.
۲. مرزهای ارتباطی: برای میزان در دسترس بودن‌تان مرزهایی بذارید. مثلاً نوتیفیکیشن‌ها رو بعد از ساعت ۸ شب خاموش کنید یا ۱۵ دقیقه قبل از خواب فقط به خودتون برسید.
۳. «نه» گفتن به کارهای اضافی: به جای اینکه برنامه‌تون رو خیلی شلوغ کنید، سعی کنید هفته‌ای فقط به یه کار اضافه «نه» بگید. این کار فضای بیشتری برای اولویت‌های شخصی شما باز می‌کنه.
۴. مراقبت از خود در برنامه روزانه: نیازی نیست وقت زیادی بذارید. می‌تونید در طول روز به راحتی مراقبت از خود رو در برنامه‌تون جا بدید، مثلاً گوش دادن به پادکست موردعلاقه‌تون یا مدیتیشن قبل از جلسه.
۵. تغییرات ذهنی تدریجی: ذهنیت‌تون رو تغییر بدید. یکی از باورهایی که ممکنه در ذهن شما باشه اینه که «فقط با سخت‌کاری موفق می‌شم». با چالش کشیدن این باور، می‌تونید نیازهای خودتون رو بهتر مدیریت کنید.
تغییرات کوچک در یک سیستم بزرگ
حتی اگر نتونید تمام سیستم‌های شرکتی رو تغییر بدید، می‌تونید طرز فکر خودتون رو تغییر بدید. این تغییرات کوچک در رفتار شما می‌تونن تاثیر بزرگی بر رفاه شما بذارند و به شما کمک کنند تا در همین سیستم‌های شلوغ هم به شکوفایی برسید.
نتیجه‌گیری
مراقبت از خود باید اولویت شماره یک باشه. شما در محل کار قابل جایگزینی، ولی در خانه و کنار خانواده غیرقابل جایگزین هستی. پیدا کردن زمان برای مراقبت از خود در محیط‌های پرتنش کار سختیه، اما با اقدامات کوچک می‌تونید تغییرات بزرگی ایجاد کنید.
اگر احساس می‌کنید که فشار کاری زیادی دارید یا نمی‌دونید چطور از خودتون مراقبت کنید، مشاوره گرفتن می‌تونه کمک کنه تا مسیر جدیدی برای ایجاد تعادل و آرامش پیدا کنید.
