وقتی شرایط بحرانی می‌شه و با ترس و ناامنی روبه‌رو می‌شیم، طبیعیه که یه‌دفعه کلی واکنش نشون بدیم؛ بعضی وقتا این واکنش‌ها نه‌تنها ازمون محافظت نمی‌کنن، بلکه حتی ممکنه بهمون آسیب هم بزنن. توی همچین موقعیتایی، یه تکنیک ساده و کاربردی می‌تونه کمکمون کنه که یه ذره از این استرس فاصله بگیریم، بدن‌مون رو آروم‌تر کنیم و مطمئن‌تر تصمیم بگیریم یا واکنش نشون بدیم.
در ادامه این مقاله می‌خوایم درباره‌ی همین موضوع حرف بزنیم؛ اینکه چرا وقتایی که خیلی می‌ترسیم یا حس ناامنی داریم، حتی ساده‌ترین کارهای مراقبت از خود برامون غیرممکن می‌شه. و بعد هم با چند تا قدم کوچیک، یاد بگیریم چطوری کم‌کم حس امنیت رو دوباره به بدن و روانمون برگردونیم. نه دنبال شعاریم، نه حرفای قشنگ غیرقابل‌اجرا. فقط می‌خوایم از یه جایی شروع کنیم که واقعاً می‌شه انجامش داد.
رابطه‌ی بدن و روان در تجربه‌ی احساس امنیت
اول از همه باید قبول کنیم که روان ما به‌تنهایی نمی‌تونه یه بدن مضطرب رو آروم کنه. یعنی اگه بدن‌مون توی حالت هشدار باشه، ذهن‌مون هم نمی‌تونه راحت بشینه و احساس امنیت کنه.
مثلاً فکر کن می‌خوای مدیتیشن کنی، ولی توی یه جای شلوغ یا یه جای ناامن یا حتی جایی که خیلی گرم و آزاردهنده‌ست نشستی. خب تو همچین جایی نمی‌تونی اون‌جوری که باید تمرکز کنی یا حواست رو جمع کنی. چون بدن سریع‌تر از ذهن شرایط اطراف رو اسکن می‌کنه و می‌گه: «هی! الان وقت آروم گرفتن نیست، الان باید آماده‌ی دفاع یا فرار باشی!»
اینه که توی شرایطی مثل جنگ، زلزله یا وقتی اینترنت قطعه یا اخبار بد زیاد می‌شن، بدن می‌ره توی حالت آماده‌باش کامل و دیگه اجازه نمی‌ده ذهن یه‌ذره نفس بکشه.
حالا چرا مدیتیشن در شرایط بحرانی سخت می‌شود؟
حتماً تا حالا صد بار شنیدی که «برای آروم شدن مدیتیشن کن»، «نفس عمیق بکش»، «تو لحظه‌ی حال باش!» ولی واقعیت اینه که وقتی بدن‌مون توی حالت هشدار کامل قرار داره، اینا بیشتر شبیه شوخی می‌شن تا تکنیک مفید.
توی این حالت، بدن ازمون می‌خواد حواس‌مونو جمع کنیم، یعنی هی اطلاعات از اطراف بگیریم، بررسی کنیم، دنبال خطر بگردیم، آماده‌ی هر واکنشی باشیم. مغزمون هی فرمان می‌ده:
«بپا! الان باید اون کارو بکنی! فلان چیزو چک کن! آماده باش!»
برای همینم هست که مدام می‌ریم سراغ اخبار، چرخ زدن توی شبکه‌های اجتماعی، حرف زدن با بقیه، چون ذهن‌مون دنبال جمع کردن دیتا برای بقاست. دیگه جایی برای نشستن و آروم نفس کشیدن نمی‌مونه.
و این دقیقاً همون نقطه‌ست که باید برعکس عمل کنیم؛ یعنی از بدن شروع کنیم تا کم‌کم ذهن هم آروم بشه.
پس چه باید کرد؟ چگونه این چرخه را برعکس کنیم؟
جوابش ساده‌ست: به جای اینکه صبر کنیم ذهن‌مون بدن رو آروم کنه، اول از بدن شروع می‌کنیم تا به ذهن سیگنال امنیت بدیم و این کار رو می‌تونیم با نیازهای پایه‌ای بدن انجام بدیم.
راهکارهای ساده و مؤثر برای بازگرداندن احساس امنیت:
🔸 غذا بخور، حتی اگه اشتها نداری
یه غذای گرم و خونگی به بدن پیام می‌ده که اوضاع اون‌قدرا هم بحرانی نیست. یعنی هنوزم می‌تونیم خوب بخوریم، پس زنده‌ایم، پس امن‌ایم.
🔸 آب بخور، حتی اگه تشنه‌ات نیست
بدنی که کم‌آب باشه، خیلی زودتر استرس می‌گیره. پس یه لیوان آب هم خودش یه جور مراقبت از خودته.
🔸 ساعت خواب‌تو تا حد امکان حفظ کن
بی‌خوابی بدن رو می‌بره تو حالت آماده‌باش همیشگی. میدونم سخته ولی اگه بتونی خواب کافی و با کیفیت داشته باشی، سیستم عصبی‌ت یه‌کم آروم‌تر می‌شه.
🔸 رابطه‌تو با آدما حفظ کن
توی بحران، تنها بودن ترس رو بیشتر می‌کنه. یه تماس تلفنی، یه پیام ساده یا حتی اگه بشه یه دیدار حضوری کوچیک، می‌تونه حال بدنتو بهتر کنه.
🔸 اگه بچه‌ای دور و برته، باهاش وقت بگذرون
دیدن یه بچه که داره بازی می‌کنه، یا بازی کردن باهاش، مغز رو می‌بره به یه حالتی که می‌گه: «هنوزم زندگی جریان داره، هنوزم می‌شه خوشحال بود. »
🔸 لمس فیزیکی رو فراموش نکن
بغل کردن عزیزات، یا اینکه بذاری بقیه بغل‌ت کنن، باعث ترشح هورمونایی مثل «اکسیتوسین و سرتونین» می‌شه که خیلی کمک می‌کنه بدنت بفهمه هنوزم امنیت هست، هنوزم محبت هست.
چرا این تکنیک ها جواب می‌دهد؟
چون بدن ما به چیزایی که قبلاً توی زمانای آروم و امن تجربه کرده، واکنش مثبت نشون می‌ده. مثلاً اگه قبلاً همیشه با یه غذای گرم آروم می‌شدی، الانم همون تاثیر رو می‌ذاره. اگه قبلاً با خواب کافی یا بغل کردن یه عزیز حس خوبی می‌گرفتی، الانم بدنت با همون کارها آروم می‌شه.
وقتی این کارا رو بکنی، حتی تو دل بحران، بدنت می‌فهمه که هنوزم یه چیزایی هست که کنترل‌شون دست خودته. این باعث می‌شه واکنش‌هات متعادل‌تر باشن، نه از روی ترس و وحشت محض.
حتی اگه واقعاً توی شرایط خیلی سختی باشی، مثل قطع ارتباط، حمله یا هر جور بحران دیگه، باز هم با این تمرین‌ها می‌تونی واکنش‌هایی نشون بدی که واقعاً ازت مراقبت کنن، نه اینکه بیشتر مضطربت کنن.
و حالا یک پیشنهاد مهم برای کسانی که در دل بحران‌ها، به دنبال همراهی هستند:
اگه دوست داری توی این مسیر، کنار خودت یه همراه متخصص داشته باشی که از نگاه علمی روان‌شناسی کمکت کنه بدنتو امن‌تر کنی، ذهنتو آروم‌تر و تصمیم‌هاتو عاقلانه‌تر، من زهرا نوده اینجام برای همراهی با تو.
باهام در تماس باش، که توی این روزهای سخت، تنها نمونی.
