مراقبت روانی در روزهای پرتنش
با یه جمله ساده ولی مهم شروع می‌کنم:
{امیدوارم هر جایی از این کره خاکی که هستی، در سلامت و امنیت باشی}…
واقعاً از ته دل! مخصوصاً برای اون‌هایی که این روزا دارن با تنش‌های ناشی از جنگ، بی‌ثباتی یا اخبار ناگوار زندگی می‌کنن. چه توی ایران، چه خانواده‌هایی که از دور فقط می‌تونن نگاه کنن و دل‌نگران عزیزاشون باشن.
تو این روزا، بیشتر از هر زمان دیگه‌ای باید یاد بگیریم چطور از خودمون مراقبت کنیم؛ اون هم نه فقط جسمی، بلکه روانی.
یه مثال ساده اما مهم: سردرد رو یادت بیاد!
فرض کن یه روز سردرد شدیدی می‌گیری. آیا اون لحظه می‌ری بشینی فکر کنی:
(الان دقیقاً کجای سرم درد می‌کنه؟ دلیلش چیه؟ چه دارویی خوبه؟ از کجا بخرم؟ برند ایرانی یا خارجی؟)
احتمالاً نه!
چون جواب رو بلدی. به‌صورت اتوماتیک می‌ری سراغ یه مسکن. شاید ژلوفن، استامینوفن یا هر چیزی که تجربه بهمون گفته جواب می‌ده. حتی یه لیوان آب هم آماده می‌کنی و بدون فکر زیاد دارو رو می‌خوری.
ما این کار رو بدون بحث و تحلیل انجام می‌دیم، چون از قبل یاد گرفتیم که چه واکنشی باید داشته باشیم.
این یعنی مراقبت تبدیل شده به عادت.
بحران‌های بزرگ‌تر چی؟ می‌شه برای اون‌ها هم از قبل آماده شد؟
حالا بیایم سراغ موقعیت‌های پیچیده‌تر. مثلاً:
- اگه یه روز اینترنت قطع بشه چی؟
- اگه راه‌های ارتباطی‌مون با عزیزانمون قطع بشه چی؟
- اگه مجبور شیم خونه‌مونو ترک کنیم؟
- اگه اضطراب بهمون هجوم بیاره و نذار خواب راحتی داشته باشیم؟
آیا اون لحظه‌ها وقت تصمیم‌گیریه؟ آیا مغز ما آماده است که در میانه‌ی بحران، عاقلانه و آروم تصمیم بگیره؟ نه واقعاً.
مغز ما تو حالت «بقا» نمی‌تونه تصمیم درستی بگیره
وقتی وارد فاز بحران می‌شیم، بدن و ذهن ما می‌ره تو حالت هشدار. چیزی شبیه «فرار یا مبارزه». تو اون لحظه‌ها، مغز نمی‌تونه تحلیل کنه، منطقی فکر کنه یا تصمیم درست بگیره. فقط دنبال بقاست.
و نکته خطرناک‌تر اینجاست: گاهی فکر می‌کنیم منطقی فکر می‌کنیم، ولی در واقع داریم از دل اضطراب تصمیم می‌گیریم. همین می‌شه که گاهی به خودمون یا حتی دیگران آسیب می‌زنیم.
چاره چیه؟ پیش‌بینی، نه پیش‌داوری!
وقتی هنوز در آرامش نسبی هستی، وقتی هنوز فرصت فکر کردن داری، باید برای شرایط بحرانی برنامه بچینی. نه از سر ترس، بلکه از سر واقع‌بینی. مثل چی؟
- اگر اینترنت قطع شد، از قبل فایل‌های مهم رو ذخیره کردم؟
- شماره تماس‌های اضطراری رو دارم؟
- اگر دسترسی به خانواده‌ام قطع شد، چه راه جایگزینی دارم؟
- وسایل ضروری‌م دم دسته؟ دارو، مدارک، خوراکی و لباس گرم؟
- چطور می‌تونم در صورت اجبار به ترک خانه، سریع و ایمن عمل کنم؟
این تمرین‌ها باعث می‌شن که در لحظه بحران، ذهنت مجبور نباشه دنبال راه‌حل بگرده. چون راه‌حل رو از قبل بهش دادی.
خودتنظیمی عاطفی؛ یه مهارت ضروری
یکی از مهم‌ترین چیزایی که تو بحران بهش نیاز داریم، مهارت مدیریت هیجان‌هامونه.
یعنی بدونی چطور اضطرابتو بشناسی، به رسمیت بشناسی و باهاش کنار بیای.
نه اینکه سرکوبش کنی یا منفجر بشی.
برای این کار، چند تمرین کوچیک ولی اثرگذار هست:
- تنفس عمیق؛ حتی فقط ۳ تا نفس
- نوشیدن آب
- حرف زدن با یک آدم قابل اعتماد
- نوشتن افکارت
- گوش دادن به یه صدای آرامش‌بخش
یادت باشه: تو شرایط بحرانی، آروم موندن یه توانایی ماورایی نیست؛ نتیجه‌ی تمرینه.
آماده بودن یعنی کاهش آسیب
اینکه بتونی از خودت بپرسی:
(اگه فلان اتفاق افتاد، من چیکار می‌کنم؟)
این یعنی آمادگی، یعنی خودمراقبتی واقعی.
نه اینکه همیشه نگران باشی. بلکه بدونی که حتی تو دل بحران، هنوز یه گوشه‌ای از کنترل دست خودته. و همین حس کنترل می‌تونه اضطراب رو تا حد زیادی کاهش بده.
یه جمله مهم برای پایان:
امیدوارم تنت سالم باشه، جانت پیشرو باشه، و سرت سبز.
امیدوارم حتی تو دل بحران هم، بدونی که همیشه راهی برای مراقبت از خودت هست.
یادت نره، تو لایق آرامش و امنیتی.
اگر نیاز به همراهی داری…
اگر این حرف‌ها برات آشناست…
اگر احساس می‌کنی در مواجهه با بحران‌ها نیاز به کسی داری که کنارت باشه، باهات تمرین کنه، راه نشونت بده…
می‌تونی با ما در تماس باشی، ما اینجاییم تا از طریق مشاوره خودمراقبتی فردی، شما رو در مسیر رسیدن به تعادل و کیفیت زندگی مطلوب همراهی کنیم.
