وقایع اخیر در ایران و کشمکش‌های موجود در این سرزمین، بسیاری از مردم را تحت تأثیر قرار داده و احساسات مختلفی همچون اضطراب، درماندگی و ترس از آینده را در دل‌ها بیدار کرده است. این وضعیت به ویژه زمانی شدیدتر می‌شود که بسیاری از ما از راه دور شاهد آسیب‌هایی هستیم که به زندگی‌ها وارد می‌شود. در حالی که پس از مدت‌ها در دوران پاندمی کووید-19 و قرنطینه‌های سخت، اندکی امید به بازگشت به روال عادی داشتیم، اکنون با اخبار تکان‌دهنده و وحشتناک جنگ و بحران‌های سیاسی روبه‌رو هستیم.
گرچه بسیاری از ما ممکن است به طور مستقیم تحت تأثیر این وقایع قرار نگرفته باشیم، اما بی‌ثباتی و عدم قطعیت در دنیایی که به آن آشنا هستیم، می‌تواند موجب افزایش احساسات نگران‌کننده و فشارهای روانی گردد. هرچند نمی‌توانیم وقوع چنین حوادثی را نادیده بگیریم، اما این احساسات مختص به شما نیست و بسیاری از افراد دیگر نیز افزایش سطح اضطراب را تجربه می‌کنند.
در ادامه این مقاله که برگرفته از سایت myndup است، راهکارهایی برای مقابله با این اضطراب‌ها و بازگشت به زندگی با شرایط موجود آورده شده است.
بیشتر بخوانید: اضطراب ناشی از جنگ چیست؟
راهکارهای کاهش اضطراب ناشی از جنگ
- 1- نحوه دریافت اخبار خود را تغییر دهید
با توجه به این که بسیاری از ما به محض بیدار شدن از خواب در صبح و به طور منظم در طول روز، به سراغ رسانه‌های اجتماعی می‌رویم، ضروری است که به طور آگاهانه میزان مواجهه خود را با تصاویر یا ویدیوهایی که ممکن است واکنش‌های منفی و آسیب‌زا را در ما تحریک کنند، محدود کنیم. از خود بپرسید که چقدر اطلاعات در طول روز دریافت می‌کنید و از شروع روز خود با گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی و برخورد با اخبار منفی خودداری کنید. اگرچه آگاهی از آنچه در جهان می‌گذرد اهمیت دارد، اما به جای جذب محتوای منفی و بی‌پایان در رسانه‌های اجتماعی، بهتر است که یک روزنامه یا مجله معتبر و به‌روز بخوانید. این تغییر کوچک می‌تواند تأثیر زیادی بر روی سلامت روانی شما داشته باشد و کمک کند تا روز خود را با ذهنی آرام‌تر و مثبت‌تر آغاز کنید.
- 2- به روال عادی زندگی خود بازگردید
برای مقابله با افکار اضطراب‌آور، آنها را با کارهای روزمره و عادی که باید در زندگی خود انجام دهید، جایگزین کنید؛ مثل «باید لباس‌هایم را بشورم» یا «باید برای شام خرید کنم». ما نمی‌توانیم وقایع اطراف خود را کنترل کنیم، اما تمرکز بر کارهای روزمره می‌تواند به ما کمک کند تا در کارهایی که توان تغییر آنها را داریم، احساس هدفمندی کنیم. همچنین این کار باعث می‌شود که از فکر کردن به مسائل بزرگ و نگران‌کننده دور شویم و بیشتر به جزئیات زندگی عادی خود توجه کنیم.
- 3- نیازهای اولیه خود را در اولویت قرار دهید
با وجود همه اتفاقاتی که در حال وقوع است، تمرکز بر خود و نیازهای شخصی ممکن است به نظر چالش‌برانگیز بیاید. گاهی ممکن است احساس درماندگی و بی‌لیاقتی کنیم و فکر کنیم که قادر به ادامه زندگی نخواهیم بود. این احساسات طبیعی هستند، به‌ویژه زمانی که استرس اضافی باعث تغییر در اشتها یا حتی خواب ما می‌شود. اما باید بدانید که تمرکز بر برآورده کردن نیازهای اولیه‌تان، مانند خوردن منظم غذا، حفظ برنامه‌های ورزشی و محدود کردن مصرف کافئین، نه تنها خودخواهانه نیست، بلکه به شما کمک می‌کند تا بهتر با چالش‌ها روبه‌رو شوید و توانایی مقابله مؤثرتری داشته باشید.
- 4- با نام‌گذاری احساسات، کنترل بهتری بر واکنش‌های خود داشته باشید
نام‌گذاری احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظات بحرانی، احساسات خود را بهتر بشناسید و در عین حال از شدت تاثیر آنها بر خود بکاهید. زمانی که احساساتی مانند درماندگی، غم، عصبانیت یا افسردگی را شناسایی و نام‌گذاری می‌کنید، به طور مداوم می‌توانید افکار و احساسات خود را بررسی کرده و واکنش‌های خود را به رویدادها مدیریت کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد که به جای غرق شدن در احساساتتان، از یک زاویه‌ی ناظر به آنها نگاه کنید و با رویکردی هوشیارانه‌تر به شرایط واکنش نشان دهید.
- 5- تنفس خود را عمیق‌تر کنید
اگرچه هیچ مقدار تمرین تنفس یا مدیتیشن نمی‌تواند وقایع تلخ و فاجعه‌بار جهانی را تغییر دهد، اما می‌تواند به شما کمک کند تا واکنش‌های خود را نسبت به اتفاقاتی که خارج از کنترل شما هستند، به شکلی سازنده‌تر مدیریت کنید. امتحان کنید که به مدت ۵ دقیقه، با تکنیک نفس‌کشیدن ۴ ثانیه‌ای به داخل و ۴ ثانیه‌ای به خارج، ضربان قلب خود را کاهش دهید. این تمرین ساده می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش را به روزهای خود بازگردانید و کمی از فشارهای روحی کاسته شود.
- 6- درگیر کارهایی شوید که از آنها لذت می‌برید
با تمرکز بر چیزهایی که شما را خوشحال می‌کنند، می‌توانید حواس خود را از وقایع دردناک و طاقت‌فرسای اطرافمان پرت کنید. این کارها می‌تواند شامل رفتن به کلاس ورزشی، ملاقات با دوستان، پیاده‌روی در پارک یا نوازش حیوان خانگی‌تان باشد. مهم است که بدانید تمرکز بر چیزهای مثبت نه تنها خودخواهانه نیست، بلکه به این معنی هم نیست که ما از مشکلات و دردهای اطرافمان غافل می‌شویم. با این حال، باید به خاطر داشته باشیم که حتی در میان درد و چالش‌ها، هنوز هم می‌توانیم لحظاتی از لذت و آرامش پیدا کنیم. تمرکز بر زیبایی‌های اطراف ما به ما یادآوری می‌کند که در دنیای پرتنش، هنوز هم چیزهای خوب و دلگرم‌کننده‌ای وجود دارد.
- 7- با عزیزان خود در تماس باشید و احوالشان را جویا شوید
اگرچه شاید همیشه نتوانیم در هر لحظه کنار عزیزانمان باشیم، اما حفظ ارتباط و پرسیدن از حال و احوال آنها در مواقع بحرانی می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. اغلب ما در مواجهه با احساسات خود تنها نیستیم و به اشتراک گذاشتن این احساسات با عزیزان، می‌تواند بار سنگینی که بر دوشمان است کاهش دهد، در حالی که باعث نزدیکی بیشتر و تقویت روابط‌مان می‌شود.
- 8- به موسسات خیریه معتبر کمک کنید
احساس درماندگی در برابر رویدادهای جهانی می‌تواند یکی از دلایل اصلی اضطراب باشد. اما با کمک به موسسات خیریه معتبر در ایران یا هلال احمر می‌توانید نقش مثبتی در حمایت از افراد آسیب‌دیده از بحران‌ها و حوادث طبیعی ایفا کنید. اهدای کمک‌های نقدی یا غیرنقدی به این سازمان‌ها نه تنها به شما کمک می‌کند تا احساس مفید بودن کنید، بلکه بهبود سلامت روان خود را نیز به دنبال دارد، چرا که انجام اقدامات خیرخواهانه می‌تواند احساس همدلی و رضایت درونی شما را تقویت کند.
