آیا تاکنون متوجه شده‌اید که حتی زمانی که گرسنه نیستید، بی‌هدف پشت یخچال می‌ایستید؟ یا به سراغ خوراکی‌های داخل کمد می‌روید که می‌دانید برای سلامتی‌تان مضر هستند؟ اگر چنین است، بدانید که تنها نیستید. این رفتارها نمونه‌هایی از عادات ناسالم هستند. عادت‌ها به طور کلی کارهایی هستند که چنان به آن‌ها خو گرفته‌ایم که حتی زمانی که از نادرستی آن‌ها آگاه هستیم، همچنان به انجامشان ادامه می‌دهیم.
به جای اینکه این رفتارها را «بد» بنامیم، بهتر است آن‌ها را «ناسالم» خطاب کنیم؛ چراکه این توصیف دقیق‌تر و کمتر قضاوت‌آمیز است. رفتارهایی مانند خواب ناکافی، ورزش نکردن، انتخاب نادرست مواد غذایی، یا مصرف بیش از حد الکل از جمله عادات ناسالمی هستند که تأثیرات منفی آن‌ها را می‌دانیم، اما همچنان به آن‌ها ادامه می‌دهیم.
بیشتر بخوانید: 3 نکته علمی در مورد چگونگی ترک عادت های بد
چرا تغییر عادات ناسالم دشوار است؟
عادات ناسالم غالباً در پاسخ به استرس، کار بیش از حد، نگرانی‌ها یا تلاش برای پرهیز از مسائل دشوار شکل می‌گیرند. این عوامل استرس‌زا می‌توانند ما را در چرخه‌ای از رفتارهای ناسالم نگه دارند که اگرچه ممکن است موقتاً حس بهتری ایجاد کنند، اما در بلندمدت به ضرر ما تمام می‌شوند.
اما چاره کار کجاست؟
ده گام برای تغییر عادات ناسالم
برای تغییر عادات ناسالم، می‌توان از رویکردهای زیر استفاده کرد:
- شناسایی عادات ناسالم:
رفتارهایی که می‌خواهید تغییر دهید را شناسایی کرده و به جای سرزنش خود، آگاهانه آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید. فهرستی از عادات ناسالم تهیه کنید و بر روی یکی از آن‌ها تمرکز کنید. - شناسایی منافع پنهان:
بررسی کنید این عادت چگونه به شما خدمت می‌کند. آیا به دنبال آرامش در خوردن غذا هستید؟ یا شاید استرس را با خوردن یا نوشیدن جبران می‌کنید؟ این آگاهی به شما کمک می‌کند تا بتوانید جایگزین مناسبی پیدا کنید. - احترام به خرد درونی:
به خرد درونی خود احترام بگذارید! برای درک بهتر این مورد یک مثال رایج میزنم: شما احساس می‌کنید هیچ وقت استراحتی برای شخص خودتان ندارید، بنابراین تصمیم می‌گیرید تا دیروقت بیدار بمانید و برنامه مورد علاقه خود را در تلویزیوتن یا اینستاگرام یا… تماشا کنید با اینکه می دانید که روز بعد بخاطر کم‌خوابی خسته خواهید بود و بهره وری کمتری خواهید داشت، اما احساس می کنید “حق” دارید چیزی سرگرم کننده، تماشا کنید. اگر رفتاری مانند بیدار ماندن تا دیروقت برای تماشای تلویزیون به شما حس “حق داشتن استراحت” می‌دهد، بدانید که این رفتار راه‌حل سالمی نیست. خرد درونی خود را به کار بگیرید و برنامه‌ای مناسب‌تر برای به دست آوردن زمان استراحت و تجربه لذت سالم طراحی کنید. - انتخاب جایگزین مناسب:
صرف تمایل به تغییر، برای جایگزینی عادات ناسالم کافی نیست، زیرا به ریشه و هدف اصلی آن رفتار توجه نمی‌کند. به‌عنوان مثال، زمانی که دچار استرس هستید، به‌جای ایستادن بی‌هدف مقابل یخچال چه اقدام دیگه ای می‌توانید انجام دهید؟ اگر از پیش برنامه‌ای داشته باشید، با استفاده از ابزارها و رفتارهای جایگزین، آماده‌تر خواهید بود. برای نمونه، اگر گرسنه نیستید اما همچنان جلوی یخچال ایستاده‌اید، یک رفتار جایگزین را امتحان کنید. مثلاً با خودتان قرار بگذارید هر بار سرا یخچال رفتید نصف لیوان آب بنوشید و بعد اگر همچنان دلتان خوراکی می خواست آن را از یخچال بردارید. این کار را چند بار تکرار کنید و اثر آن را ارزیابی نمایید. در صورتی که همچنان به وقت بیشتری نیاز دارید، در همان مکان بایستید و منتظر بمانید تا دلیل ادامه رفتار ناسالم از بین برود.
این گام بسیار حیاتی است. هر زمان که رفتار متفاوتی را جایگزین عادت ناسالم می‌کنید، باید به خودتان اذعان کنید که انتخاب بهتری داشته‌اید. تبدیل یک رفتار ناخودآگاه به یک انتخاب آگاهانه، برای موفقیت در تغییر عادت‌ها ضروری است. این کار می‌تواند به سادگی گفتن جمله‌ای به خودتان باشد، مثل این: «به این نگاه کن، من این بار انتخاب بهتری داشتم.»
- حذف محرک‌ها:
برای تغییر عادات ناسالم، شناسایی و حذف محرک‌ها گامی اساسی است. اگر خوراکی خاصی مانند چیپس یا تنقلات ناسالم محرک شماست، زمانی که احساس می‌کنید به اندازه کافی اراده دارید، آن‌ها را از محیط خود حذف کنید. اگر مصرف مشروبات الکلی در محیط‌های اجتماعی باعث تمایل به سیگار کشیدن می‌شود، بهتر است برای مدتی از این‌گونه موقعیت‌ها، مانندشب‌نشینی‌های دو ستانه، دوری کنید. توجه داشته باشید که این اجتناب لازم نیست همیشگی باشد، بلکه تنها تا زمانی ادامه یابد که در عادت جدید خود احساس استحکام و امنیت کنید.
گاهی اوقات، افراد خاصی نیز می‌توانند به‌عنوان محرک عمل کنند. به یاد داشته باشید که رفتار و نگرش شما تا حد زیادی تحت تأثیر 5 نفری است که بیشترین زمان را با آن‌ها سپری می‌کنید. از خود بپرسید: آیا این افراد به شما انگیزه و الهام می‌دهند یا باعث کاهش انرژی و پیشرفت شما می‌شوند؟ انتخاب آگاهانه در روابط اجتماعی می‌تواند نقشی کلیدی در تغییر عادت‌های شما داشته باشد.
- تجسم تغییر:
خود را در حال انجام رفتار جدید تصور کنید. این تجسم به تقویت ذهنی رفتار سالم کمک می‌کند و مغز را برای انتخاب‌های مثبت بازآموزی می‌کند. تجسم عمیق و هدفمند می‌تواند مغز شما را به شیوه‌ای جدید آموزش دهد. در این فرآیند، لازم است نگرش خود نسبت به توانایی تغییر را دگرگون کنید. به همین منظور، هر روز زمانی را به تجسم عادت‌های مثبت و جدید اختصاص دهید. خود را در حال انجام ورزش با لذت، مصرف غذاهای سالم یا حتی پوشیدن لباس‌هایی که همواره آرزویش را داشته‌اید، تصور کنید. این روش واقعاً مؤثر است. ایده‌ای که بر پایه اصل «اعصابی که با هم فعال می‌شوند، به هم متصل می‌شوند» شکل گرفته، نشان می‌دهد که هر چه بیشتر به یک موضوع فکر کنید و آن را تکرار کنید، ارتباطات مغزی شما تقویت شده و این رفتار به یک انتخاب پیش‌فرض در زندگی تبدیل می‌شود. با استفاده از این تکنیک، انتخاب‌های پیش‌فرض شما می‌توانند به گزینه‌های سالم‌تر و مثبت‌تری بدل شوند - مراقبت از گفتگوی درونی:
کلماتی که به کار می‌بریم، دنیای درونی ما را شکل می‌دهند. پس بیایید دقت کنیم که چه افکاری را در ذهن خود پرورش می‌دهیم. به جای استفاده از جملات محدودکننده و منفی، سعی کنیم از عبارات مثبت و امیدوارکننده استفاده کنیم. به جای گفتن “من چاق هستم”، می‌توانیم بگوییم “من از بدنم قدردانی می‌کنم و به آن احترام می‌گذارم” یا به جای گفتن “هیچ‌کس من را دوست ندارد”، می‌توانیم بگوییم “من دوست داشتنی هستم و شایسته بهترین‌ها هستم.” این تغییر در گفتگوی درونی، به تدریج اعتماد به نفس و عزت نفس شما را افزایش خواهد داد. - برداشتن گام‌های کوچک:
اگر تغییر کلی دشوار است، گام‌های کوچک بردارید. برای مثال، اگر یک ساعت از برنامه روزانه خود را برای ورزش اختصاص داده‌اید اما به‌طور غیرمنتظره مجبور به حضور در مطب پزشک برای ویزیت شده‌اید، زمانی دیگر پیدا کنید تا حداقل ۱۵ دقیقه ورزش کنید. این کار باعث می‌شود حتی در صورت ناتوانی در تعهد کامل، همچنان عادت جدید خود را تقویت کرده و پیشرفت خود را حفظ کنید. - پذیرش لغزش‌ها:
بدانید که همه در مسیر تغییر گاهی دچار لغزش می‌شوند. خودتان را ببخشید، خود را دوست داشته باشید و به خود یادآوری کنید که شما یک انسان هستید و دوباره ادامه دهید. - زمان دادن به خود:
تغییر عادات زمان‌بر است. برای تقویت رفتار جدید، برنامه‌ای مدون داشته باشید و صبور باشید.
جمع بندی
با قلم و کاغذ، برنامه‌ات را به واقعیت تبدیل کن. همه ما می‌دانیم که چقدر آسان است که یک برنامه خوب را فراموش کنیم، مخصوصاً اگر تلاشی برای تقویت آن نکنیم. پس ۱۵ دقیقه وقت بگذار و با جزئیات کامل، عادت جدید را روی کاغذ بنویس. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند تا برنامه‌‌ها را بهتر به یاد بسپارید، بلکه انگیزه بیشتری هم به شما خواهد داد. به یاد داشته باشید، شما کاملاً قادر به انجام این کار هستید!
